[Diary best]

Пишет  Джейана Морозенко:

Правила выживания в условиях сверхинтенсивного режима учебы/работы. Часть I
В работе от звонка до звонка есть свои преимущества - что бы ни происходило в течении дня, ты знаешь, что наступит, скажем, 18:00 - и ты свободен. Сверхинтенсивным режимом я называю ситуацию, в которой делать нужно СТОЛЬКО ВСЕГО, при чем постоянно, что кажется будто даже если ты будешь вкалывать круглые сутки - все равно ничего не успеешь.

Я нахожусь в этой ситуации с начала сентября, и буду находиться еще очень долго. Хоть опыт на данный момент не столь большой, мне хочется сформулировать "правила выживания" сейчас, когда еще есть ощущение, что я прекрасно справляюсь. Расчет на то, что напоминая себе об этих принципах я смогу прекрасно справляться и не выгореть в течении следующего года-двух-десяти.

Важный вопрос, который нужно задать себе, оказавшись в сверхинтенсивном режиме: "А оно мне надо?"
При чем стоит возвращаться к этому вопросу время от времени. Если ответ - определенное "да", тогда уж стоит дальше напрягаться, стараться и ухитряться.

Самое важное для выживания в условиях больших интеллектуальных нагрузок:

I Умение отдыхать (да, на первом месте).
II Ответственное отношение к собственному здоровью.
III Грамотный подход к процессу обучения/рабочему процессу.

Теперь подробнее о каждом пункте


I Умение отдыхать

1. Каким бы напряженным ни был график, необходимо выделить себе один абсолютный выходной в неделю. Это очень даже реально и возможно, если хорошо поразмыслить. И да, вы можете себе это позволить.

Нужно спланировать все так, чтоб в этот день не было необходимости что-либо делать. Это день для всех тех книг, которые давно хотелось прочесть; для всех тех фильмов, которые никак не хватало времени посмотреть; для встреч со всеми теми близкими и дорогими людьми, с которыми подолгу не виделся из-за жуткой загруженности.

Единственное, что стоит заставить себя сделать в абсолютный выходной - это проснуться и лечь спать в то же время, что и в каждый из рабочих дней. Идея поспать до полудня может казаться чрезвычайно привлекательной, но на самом деле нарушение режима приносит намного больше неприятностей, чем удовольствия.

Часто в выходной возникает искушение взяться за работу - из боязни что-то не успеть и/или из большой любви к своему делу. Это желание лучше подавлять, ведь впереди целая неделя, которую нужно прожить продуктивно и с радостью, а не ползти по этой неделе полудохлым от переутомления. Кроме того, есть важная задача не выгореть в долгосрочной перспективе.

2. Нужно научиться "торопиться медленно", то есть не суетиться и не производить лишних движений, что бы ты ни делал. Время утренних сборов, путь к месту учебы/работы - это время отдыха. Оно становится таковым, как только приучишь себя не суетиться.

К примеру, намеренно притормаживая себя мне удалось научиться собираться утром всего за 45 минут (это со всеми водными процедурами, приготовлением и поеданием завтрака, неспешной поллитрой зеленого чая, одеванием и пр.), при этом я делаю все спокойно и расслабленно. Раньше, нервничая и спеша, не удавалось собраться даже за час.

3. Совершенно необходимо научиться сбрасывать напряжение и полноценно отдыхать за короткое время (10-15 минут), даже в не слишком подходящей для отдыха обстановке (холод, жара, шум).

Говорят, очень помогает медитация, но я пока до нее не добралась. Мне очень помогает карандаш и блокнот. Я записываю абсолютно все - расписание, подробные списки дел, ценные идеи, напоминания из серии "позвонить тому-то", "купить то-то". Это позволяет сказать себе: "Забудь обо всем, эти 10 минут только твои, можно ни о чем не думать и не волноваться", - и не бояться, что что-то вылетит из головы. Пусть вылетает, все равно в блокноте все записано.

Некоторые люди призывают поменьше записывать, чтоб "тренировать память". Но тренировать память лучше более разумными способами.
Дело в том, что количество "ячеек" нашей кратковременной памяти ограничено в среднем 4-мя. Всего лишь четырьмя. И если одна из них забита списком покупок, другая - временем визита к врачу, третья - расписанием на завтра, а четвертая - имяотчеством вон той тетеньки, то крайне сложно думать о чем-либо еще без панического страха выпустить вышеупомянутые сведения из головы, а расслабиться и отпустить все и вовсе невозможно.


II Ответственное отношение к собственному здоровью

Большие нагрузки - это всегда риск угробить свое здоровье. И если игнорировать этот факт, то риск превращается в верный способ. Не находить времени для заботы о здоровье каждый день - это значит отнимать у себя годы жизни, не говоря уже о неизбежном снижении общей продуктивности. Сверхинтенсивный режим лишает права болеть, и даже чувствовать недомогание, поэтому:

1. Крайне необходимо высыпаться. Без полноценного крепкого сна, каждый день минимум по 7 часов, никак. Даже те редкие люди, которые не ощущают эффектов недосыпа сразу же, неизбежно страдают от его последствий в будущем.

Режим очень помогает, "ваше тело любит рутину" (с). Решение ложиться и вставать каждый день в одно и то же время одним махом избавило меня и от многочасовых попыток уснуть, и от мучительных усилий во время пробуждения, и от вялости в течении дня, и даже от ночных кошмаров.

2. Очень желательно есть здоровую пищу, при чем в достаточных количествах.

Многие люди только думают, что питаются, что питают свой организм. На самом деле бутерброды с колбасой, булки, чипсы и прочий фастфуд только забивают желудок и дают организму низкокачественное топливо, которое разве что позволяет не упасть посреди улицы. Отсюда "ох, я так быстро устаю", "ох, я под конец дня совсем не могу думать", "ох, как меня достали простуды" и более серьезные проблемы.

Здоровая пища - это много овощей и фруктов, крупы и орехи, черный хлеб вместо белого, растительные жиры вместо животных + рыба и белое мясо в умеренных количествах. Ничего слишком хитрого или сложного.
Достаточное количество пищи - это набор продуктов, который позволяет удовлетворить дневную норму питательных веществ (витамины, минералы, "полезные жиры" Omega-3 и Omega-6) и при этом не слишком пережрать по калориям. Вот, например, калькулятор, который быстро выдаст, сколько примерно калорий в день вам нужно. Рекомендации "для похудения" там, конечно, совершенно безумные, но "основной обмен веществ" рассчитывает нормально.

Мало кто возьмется за постоянный подсчет калорий не имея проблем с лишним весом (ведь даже те, кто эти проблемы имеет, зачастую ленятся), но я хочу сказать, что постоянное взвешивание продуктов и внесение в программку становится задачей совершенно несложной, как только к этому привыкнешь, а привыкаешь недели за две. Такая привычка очень сильно упрощает планирование рациона. Например, я знаю, что для высокой работоспособности в течении всего дня мне необходимо и достаточно пяти приемов пищи, каждый по 300-400 ккал. Я с легкостью составляю комбинации здоровых продуктов, которые удовлетворяют этому требованию, и не переживаю, что переем или загнусь от истощения.

Пятиразовое питание - это не только для качков. Для работы мозга тоже нужно много энергии. Прием пищи часто и небольшими порциями - это способ избежать дефицита энергии в течении дня (последний обычно выливается в переедание вечером, когда энергия уже в общем-то не особо нужна и, скорее всего, уйдет в жирок).

Чтоб съесть яблоко и 40 г арахиса (350 ккал), или же выпить йогурт с диетическими хлебцами (370 ккал), нужно совсем немного времени. Но это небольшое количество времени стоит находить. Я иногда даже с пар отпрашиваюсь на 10 минут раньше, если никакой другой возможности поесть нет. Потому что знаю, что если я пропущу прием пищи, то толку не будет ни от этих 10 минут пары, ни от всех последующих пар.

3. Стоит находить время для физической активности, хоть какой-нибудь, хоть немного. "Если бы существовали таблетки, имеющие такой же эффект, как физическая активность, они стоили бы миллионы долларов. Но при том, что все преимущества физической активности доступны бесплатно почти каждому, очень немногие пользуются этой возможностью." (с)

Кроме того, что физическая активность в сочетании с полноценным питанием помогает решить МАССУ мелких и не очень проблем со здоровьем (я в этом убедилась и убеждаюсь еще больше каждый день), она еще в удивительной степени помогает думать и изучать новое (для меня это на самом деле совершенно удивительно, ведь во время физической активности можно и даже нужно отключать сознательные мыслительные процессы).

Лучше пойти вечером прогуляться пешком по ближайшему парку, чем смотреть сериалы. Почувствовав, что "мозги закипают", лучше встать из-за компьютера/письменного стола/фортепиано и пройтись, сделать 20 приседаний или просто потянуться, чем мучить себя, пытаясь удержать концентрацию, которая неотвратимо уплывает. После такого перерыва концентрация чудесным образом возвращается, решение задачи приходит в голову "из ниоткуда", продуктивность повышается как по волшебству. На самом деле, все это имеет научное объяснение, вот хорошая статья, к примеру. Сайт brainfacts.org в целом очень полезен, его рекомендовали в Learning How to Learn

4. Придется избавиться от вредных привычек.

Ну в самом деле, как можно ожидать от себя великих свершений, постоянно травя свой организм, в том числе свой драгоценный мозг, сигаретами, алкоголем и прочей гадостью? Человек с вредными привычками может успешно работать на заводе токарем, или там сантехником, или даже программистом-ремесленником, не спорю. Но если от жизни хочется большего, придется включить силу воли на некоторое время (после сложного переходного периода непременно станет легче, и здоровый образ жизни будет чем-то совершенно естественным и не напрягающим).

Если есть внутренняя мотивация, получится все. Самое сложное и самое важное - это твердо решить для себя: "Эта привычка мне в жизни не нужна." Дальше уже дело техники. Благо, в сети есть множество ресурсов, которые могут помочь справиться с вредными привычками (я как-то уже упоминала о joechemo.org), да и людей, с которыми можно "бросать вместе" и мотивировать друг друга, всегда можно найти, если не в ближайшем окружении - то в Интернете.


III Грамотный подход к процессу обучения/рабочему процессу

Я здесь, конечно, не смогу изложить содержание всего курса Learning How to Learn, но несколько подсказок, которые для меня оказались наиболее полезными, опишу.

1. Нужно научиться ловить себя на прокрастинации и прекращать прокрастинировать.

День, наполненный деятельностью, ощущается как удивительно длинный, но при этом прокрастинация пожирает время гигантскими порциями. Стоит научиться смотреть на себя со стороны и при необходимости говорить себе: "Так, я занимаюсь какой-то фигней, сейчас возьму и прекращу, и займусь делом". Я даже записочки себе развешала по комнате, из серии "you should be writing".

Есть очевидные случаи прокрастинации, вроде убивания времени в соцсетях, но бывает и так, что мы занимаемся чем-то вроде бы полезным ("Ну, мне ведь все равно нужно рассортировать эти бумаги"), но при этом далеко не столь срочным и необходимым в данный момент, как другие задачи. Бывает и так, что мы убиваем массу времени на то, что можно сделать очень быстро, из нежелания приступить к делу.

К примеру, в прошлом году, готовясь к урокам сольфеджио, я долго набирала задания, затем распечатывала их, аккуратно выписывала в тетрадке хроматические интервалы и транспонированные диктанты, прежде чем браться их петь, в общем, создавала видимость деятельности, после чего на саму деятельность (пение по нотам) оставалось так мало времени, что результат всегда получался плачевный. Вот так я обложившись своими красивыми распечатками и идеальными тетрадками раз за разом отхватывала двойки за пение по нотам. А в этом году я делаю подготовительную часть как можно быстрее, никогда не пишу то, что можно сообразить по ходу, но делом занимаюсь дольше, и результаты сразу же стали заметны.

Плохая новость относительно прокрастинации: мысль о сложном и необходимом деле активизирует в нашем мозге те же участки, которые активизируются когда мы испытываем физическую боль. То есть, мозгу кажется, будто вас буквально резать будут, если вы сядете, скажем, за эту задачу по физике (даже если вы в целом очень даже любите физику!), вот он и выдумывает всевозможные способы оттянуть этот момент, несмотря на все рациональные доводы.

Хорошая новость относительно прокрастинации: резать на самом деле вас, конечно же, не будут, и вскоре после того, как вы сядете за задачу по физике/гармонии/программированию/чему угодно, мозг это поймет и успокоится. Более того, есть большие шансы получить массу удовольствия от процесса деятельности, а потом еще удивляться, мол, чего я так долго это откладывал. Так что главное начать.

2. Уметь бороться с прокрастинацией чрезвычайно важно еще и потому, что всегда намного эффективнее изучать что-то по полчаса каждый день в течении 6 дней, чем 3 часа кряду в один день. Так наш мозг устроен.

При огромном количестве предметов/проектов и гигантских объемах заданий лучше распределять работу по каждому предмету/проекту на несколько дней - больше шансов не возненавидеть отдельные предметы/проекты и учиться эффективнее.

Такая техника обучения/работы позволяет каждый день считать себя победителем, не за то, что сделал (результат), а просто за то, что посвятил этому время (процесс). Можно быть уверенным, что если посвящать время процессу, результат непременно придет, и что завтра наверняка будет еще интереснее.

3. Нужно смело позволять себе переключаться между разными видами деятельности и устраивать перерывы.

Первая идея известна всем по поговорке "Смена вида деятельности - это лучший отдых". Это не совсем отдых, но определенно эффективная техника обучения.

Теперь насчет перерывов. Всем известно ощущение ментального ступора, когда такое чувство, что "мозги уже закипают", что застрял совсем. Очень часто в такой ситуации люди продолжают сидеть над заданием, перечитывать его по несколько раз, мучить себя, раздражаться и, образно выражаясь, биться головой об стену, когда на самом деле нужно просто все это бросить и устроить себе перерыв. Во время самостоятельных занятий это всегда можно сделать, а вот на лекциях, к примеру, сложнее. Но даже на лекции можно позволить себе отключиться, выпасть на 5 минут, дабы потом вернуться и снова слушать со всей внимательностью, раз уж ты на этой лекции сидишь. Лучше так, чем типичная ситуация, в которой большинство студентов остаются отключенными большую часть лекции из страха перетрудиться.

При самостоятельных занятиях во время перерыва здорово перекусить чем-нибудь питательным, размяться, сделать что-нибудь по дому (не требующее интеллектуальных усилий, например, помыть посуду), почитать приятную художественную книгу. Главное не позволять перерывам становиться безразмерными. Лучше всего в начале перерыва установить его длительность, в зависимости от степени усталости, и буквально по будильнику возвращаться к работе.

_________________________

Очень надеюсь, что эта статейка кому-нибудь пригодится. С интересом почитаю о вашем опыте жизни в сверхинтенсивном режиме. Надеюсь на дискуссию и дополнения.

Есть вещи, которым мне пока что совершенно не удалось научиться, но при этом я чувствую, что мне необходимо это уметь. К примеру, при том, что мое общее состояние здоровья поразительно улучшилось по сравнению с прошлой осенью, оно все еще далеко от идеального (что естественно, ибо с проблемами, накапливавшимися всю жизнь, невозможно справиться за несколько месяцев), и любая неприятность с этим самым здоровьем моментально выбивает меня из рабочего процесса, я совершенно раскисаю, даже когда проблема не ощущается как боль или недомогание.
Очень ценны будут подсказки о том, как с этим бороться. То есть, как не впадать в депресняк из-за не столь серьезных, если посмотреть объективно, проблем со здоровьем. "Думать о том, что кому-то хуже" не предлагать, это только усиливает мой депресняк.


© Джейана Морозенко

Свое | Не Бест? Пришли лучше!

Вопрос: Бест месяца?

1. Да!		199	(100%)
Всего:		199

@темы: Свое

Comments

[Hasstein_Malefoye]

птичье гнездо, большинство студентов стоит перед дилеммой - готовить рефераты, курсовые, писать дипломы в будние ночи до 4-х утра или днём, но в выходные. Не берём здесь лодырей и умственно неполноценных, которые скачивают всё это в интернете.

А у многих работающих взрослых даже при отсутствии регулярных авралов выходные посвяшены домашним делам и семье, а не отдыху.

[Reiner.]

Дело в том, что количество "ячеек" нашей кратковременной памяти ограничено в среднем 4-мя.

Это неправильно. В психологии уже за аксиому взято, что количество таких ячеек - 7 с отклонением в 2.
По статье - мне очень понравилось, особенно про прокастинацию, моя больная тема)

и любая неприятность с этим самым здоровьем моментально выбивает меня из рабочего процесса, я совершенно раскисаю, даже когда проблема не ощущается как боль или недомогание.
Очень ценны будут подсказки о том, как с этим бороться. То есть, как не впадать в депресняк из-за не столь серьезных, если посмотреть объективно, проблем со здоровьем.

конечно, я ничего не берусь утверждать, но скажу так:
Вы очень волнуетесь из-за своей работы, как мне кажется, и из колеи Вас выбивает не болезнь, а осознание того, что рабочий процесс придется прервать, пусть для этого есть важные(!) причины. И именно прерывание этого рабочего процесса может вводить в состояние апатии и меланхолии.
Относитесь к рабочему процессу чуть попроще и будьте лояльнее к себе. Если вы на пару дней выпадите из работы, то мир не рухнет, а то, что накопилось, всегда можно наверстать

[EternalFreedom]

Reiner., курс, из которого инфу брала, свеженький. дай, пожалуйста, пруфлинк на информацию про 7 ячеек.
не то чтоб это сильно принципиально, но хочется выяснить.

Вы очень волнуетесь из-за своей работы, как мне кажется, и из колеи Вас выбивает не болезнь, а осознание того, что рабочий процесс придется прервать, пусть для этого есть важные(!) причины. И именно прерывание этого рабочего процесса может вводить в состояние апатии и меланхолии.
Относитесь к рабочему процессу чуть попроще и будьте лояльнее к себе. Если вы на пару дней выпадите из работы, то мир не рухнет, а то, что накопилось, всегда можно наверстать

ох, это прям в яблочко! спасибо. постараюсь)

[Reiner.]

Джейана Морозенко, пруфлик кинуть не смогу, сейчас не с той техники сижу, с которой это удобно сделать, но почитайте про исследования Миллера и Эббингауза, они из самых известных ученых, которые работали с объемом кратковременной памяти, и именно Миллер вывел то, что объем равен семи плюс/минус два.
Это я вам как психолог говорю
А можно мне тогда информацию о четырех ячейках? Даже интересно почитать будет. Свежесть - не всегда показатель. Важно учитывать то, как проходил эксперимент, его валидность. Может, его провели так, как проводить нельзя, и его результаты никогда не будут приняты научным сообществом.
А, хотя сейчас на популярных сайтах нашла уточнение, что у современного человека этот показатель колеблется в районе пяти, да, возможно вы правы. В этом есть резон, если учитывать, что современному человеку не надо запоминать такое количество информации, которое он запоминал бы лет двадцать назад.
Но статью было бы все равно интересно почитать, на исследования на эту тему я пока еще не натыкалась

[EternalFreedom]

Reiner., эта информация была в видеолекции курса Learning How To Learn, в теме "Chunks". ссылку на само исследование искать долго, да и не факт, что текст работы будет в свободном доступе.

я обычно верю профессорам с курсеры потому, что если после каждой фразы идти читать подтверждающее исследование полностью, я мало чему успею научиться)

мне кажется, важнее то, что и согласно моим, и согласно вашим источникам, количество ячеек ограничено. и главный месседж ("не засоряйте свою кратковременную память без надобности") остается валидным, вне зависимости от того, 4 там ячейки или 7

[Kineli]

Джейана Морозенко, а как по вашим ощущениям этот курс? стоит потраченного времени?

[EternalFreedom]

Kineli, да! это один из лучших курсов, которые я проходила, а я их проходила десятка четыре уже))

[Kineli]

Джейана Морозенко, большое спасибо). может, теперь выкрою время для него).
а чтобы вы ещё посоветовали из курсов?

[EternalFreedom]

а чтобы вы ещё посоветовали из курсов?

Kineli, я же не знаю, чем вы интересуетесь) посмотрите по каталогу курсов, на edx.org еще загляните)
из общеобразовательных сейчас слушаю вот этот: https://www.coursera.org/learn/happiness
очень хороший.

[Kineli]

Джейана Морозенко, спасибо)