Пишет
Белль Бет КуперКак я стала жаворонком, выучила новый язык и прочитала в 5 раз больше книг за год Вы, наверное, заметили, что заголовок для этой статьи я придумала достаточно впечатляющий (по крайней мере, я на это надеюсь!).
Но по-настоящему потрясающая вещь заключается в том, что достичь столь впечатляющего результата не так уж сложно, как кажется изначально. На самом деле,
все результаты достигнуты путем повторения небольших дел каждый день в течение долгого времени.Я большая поклонница разумного подхода к работе и поиска способов делать свою работу эффективнее. За два года я смогла открыть и опробовать достаточно много подобных хитростей.
Сегодня я расскажу, как достигла таких целей в 2015 году.
— Привычка уделять 5 минут каждый день на изучение французского привела меня к тому, что сегодня я могу читать, писать и разговаривать на базовом уровне.
— Привычка читать всего по одной странице каждый вечер помогла мне увеличить список прочитанных книг в 5 раз за прошедшие два года.
В общем, я использовала незначительные повседневные привычки для получения значительного и долгосрочного результата.
Ниже я расскажу четыре главных принципа, которыми я руководствуюсь, когда пытаюсь выработать новую привычку. Эти принципы работают каждый раз и с любым делом, за которое я бы ни принималась.
1. Начинайте с малого: уделяйте немного времени одному и тому же делу каждый деньчитать дальшеКогда несколько лет назад я впервые решила выработать привычки для более здорового образа жизни, одной из самых больших моих ошибок стало то, что я требовала от себя слишком многого.
Начать хотя бы с попытки прочитывать по одной книге в неделю после того, как я не читала практически совсем. Или вставать каждое утро до 6 часов после того, как долгое время стабильно просыпалась около 9.
— Пропасть между тем, с чего я начинала и тем, чего я хотела достичь, была настолько огромной, что раз за разом я терпела неудачи. И каждая неудача день за днем делала эти попытки сложнее.
Привычки должны войти в рутину.
И поэтому на самом деле мне нужны были маленькая победа каждый день и видимый прогресс, для того чтобы создать обновленный распорядок дня, которого я могла бы придерживаться каждый день.
Наконец, мне пришла в голову идея начинать с малого. Суть ее заключается в концентрации на повторении привычки каждый день, а не на том, насколько эффективно вы это делаете. Иными словами, сначала нужно думать о количестве, а качество придет позже.
Прекрасным примером является пользование зубной нитью. Допустим, вы решили делать это каждый вечер, хотя до этого годами не уделяли этому внимания. Если вдруг ни с того ни с сего вы возьмете нить и станете каждый вечер тратить на чистку зубов по десять минут, вас вряд ли хватит больше, чем на неделю. Это действительно большой вопрос.
Но умение начинать с малого как будто дает вам суперсилу. Вот как следовало бы поступить с зубной нитью: вы выбираете самую незначительную часть привычки, выполнять которую не составит никакого труда. В данном случае, можно начать с чистки всего одного зуба. Будет уже считаться, что вы пользовались нитью, но в этом случае вам не придется совершать каких-то огромных усилий в области гигиены ротовой полости.
Вот как это работает на самом деле: поначалу вы сосредотачиваетесь на чистке одного зуба каждый вечер. Вы делаете это бесперебойно одну неделю. Затем две, три, четыре. Вам нетрудно придерживаться этой привычки, ведь это так легко. Чистить по одному зубу в день не составляет абсолютно никакого труда, поэтому довольно сложно придумать предлог, чтобы этого не делать. И когда привычка войдет в ваш распорядок дня, и вы будете делать это без напоминаний, начните чистить по два зуба.
Делайте это каждый вечер в течение какого-то времени. Затем перейдите на три. И так постепенно вы станете делать все больше и больше, не внося действительно резких и тяжелых изменений в свою жизнь.
Начинать с малого — значит первым делом заботиться о доведении своих действий до автоматизма, а уже потом думать о том, насколько интенсивно нужно делать что-либо для достижения результата.
Как отметил блогер Скотт Янг, чаще всего мы себя переоцениваем – особенно, когда начинаем заниматься чем-то непривычным. Чтобы более реалистично смотреть на свои возможности, Скотт советует рассчитывать, что мы можем отдать делу всего 20% от времени и энергии, которые мы бы хотели потратить.
Вот как я применяла принцип «начинайте с малого» для своих привычек в 2015 году.
Чтение: по одной странице за вечер
Я начала читать всего по одной странице книги перед сном каждый вечер. Довольно часто я могла прочитать и больше, но если даже это была всего одна страница, я считала день прожитым успешно.
Позднее, когда чтение уже довольно прочно вошло в мой распорядок, я стала читать по 15 минут, а затем постепенно вышла на результат в 30 минут чтения перед сном и 30 минут чтения по утрам в большинстве случаев.
— Чтение по одной странице в день дало свои плоды: за 2013 год я прочитала 7 книг. За 2014 год – 22 книги. 2015 – 33 книги. Почти в пять раз больше, чем я прочитала за 2013 год.
На выработку этой привычки у меня ушло около полутора лет. Может показаться, что это очень долгое время, но на самом деле пролетело оно довольно быстро.
Когда я работаю над выработкой привычки, все, о чем я думаю, — это сколько мне нужно прочитать сегодня, чтобы день прошел не зря. Концентрироваться нужно на том, что нужно сделать в этот конкретный день. Но если оглянуться назад, понимаешь, насколько значительный результат дают эти ежедневные усилия.
Французский: один урок каждое утро
Я и раньше занималась французским время от времени, но это было непостоянно. Когда я решила, что нужно улучшить знание этого языка, я начала с выполнения всего одного урока в Duolingo за кофе каждое утро. (Если вы не сталкивались с ним раньше, Duolingo — это бесплатное веб- и мобильное приложение для изучения языков).
Выполнение одного урока занимает около пяти минут, так что это небольшое дело, заняться которым мне было нетрудно, например, за утренним кофе. Со временем я стала делать больше, чем один урок — два, три, иногда четыре или пять, если мне особенно нравилось.
Я делала столько, сколько мне хотелось, но не меньше одного урока в любом случае.
Для того чтобы считать дело выполненным каждый день, нужно было пройти всего один урок, и это несложно даже в те дни, когда делать больше ты не настроен. Сейчас я начала пользоваться еще и Babbel (еще одно приложение для изучения языков, но платное), чтобы лучше разобраться в тонкостях французской грамматики. Курс французского в Duolingo я уже закончила.
По статистике в Duolingo я изучила французский примерно на 41%. Неплохой результат после всего пяти минут в день!
2. Работайте только над одной привычкой одновременно
Одной из самых сложных проблем при выработке привычек для меня стало желание брать на себя слишком много. Я всегда строю такие грандиозные планы по развитию в себе многих вещей и начинаю с таким энтузиазмом, что мне хочется заниматься несколькими привычками сразу.
Каждый раз, когда я начинала таким образом, в итоге ничего не выходило. Бывает, несколько из выбранных привычек не остаются в вашей жизни, бывает — ни одна из них. Это просто слишком сложно — как многозадачность, когда мозгу приходится постоянно переключаться между задачами, поскольку он не способен концентрироваться на нескольких вещах одновременно.
Поэтому я взяла новое правило — вырабатывать только одну привычкой за раз. Только когда эта привычка доводится до автоматизма, и мне не составляет труда делать что-либо каждый день, я берусь за тренировку новой.
Если говорить о моем случае, я стала заниматься французским, только когда приучилась читать каждый вечер. И когда я стала выполнять по уроку французского ежедневно, я стала задумываться о том, чтобы научиться просыпаться раньше.
Иногда выработка новой привычки может занять долгое время. Мне действительно было сложно привыкнуть регулярно просыпаться рано. Примерно четыре месяца я была сосредоточена на одном и том же действии, пробовала разные методики, отслеживала прогресс и обсуждала его с друзьями, помогавшими мне держать себя под контролем. Я была сконцентрирована на выработке одной привычки, и поэтому все это время я не бралась за что-то новое.
Сегодня я рада, что отдала выработке этой привычки столько времени, потому что мне не составляет труда просыпаться рано практически каждый день. Это было непросто, но оно того стоило.
Время, необходимое на создание той или иной привычки может различаться. Наверное, всем известна теория, что на выработку привычки требуется 21 день, однако недавние исследования показали, что для каждого человека этот промежуток времени уникален. В другом исследовании доказано, что за это требуется 66 дней — около двух месяцев.
Я осознала, что нужно работать над каждой привычкой отдельно, отдавая этому все свое внимание и энергию, и искать к каждой привычке уникальный подход.
3. Устраняйте препятствия: пусть все необходимое будет под рукой
Для меня намного проще соблюдать привычку, если все необходимое для этого есть у меня под рукой. К примеру, выполнить один урок французского за чашкой кофе намного проще, если смартфон уже находится поблизости. Или придерживаться привычки читать по странице каждый вечер легче, если книга уже лежит рядом с постелью.
Канадский журналист и социолог Малкольм Гладуэлл называет это переломной точкой. Это то небольшое изменение, которое позволяет вам перестать придумывать отговорки и начать действовать. Одна из самых ярких историй, показывающих эффективность переломной точки, случилась в ходе исследования столбняка в университете. Целью исследования было проверить, помогут ли рассказы студентам о тяжелых последствиях столбняка увеличить число желающих пройти вакцинацию от этой болезни. Пугающие рассказы о последствиях заболевания не дали никакого эффекта, но одна удивительная вещь помогла: после того, как в кампусе университета разместили карту с указанием медицинского центра и режима его работы, число студентов, прошедших вакцинацию, увеличилось с 3% до 28%.
Преодоление переломной точки позволяет вам приступить к действию, которое вы, скорее всего, завершите до конца. Мне нравится думать, что таким образом я устраняю препятствия, которые способствуют невыполнению моих привычек.
В 2016 году я планирую начать работу над новой привычкой — чаще играть на пианино. Сейчас я занимаюсь этим по настроению, но недостаточно регулярно, чтобы совершенствовать свою игру. Я заметила, что мне чаще хочется сесть играть, если пианино находится поблизости. С недавних пор оно стоит в углу нашей гостиной (а также столовой и кухни по совместительству), поэтому мне не составляет труда присесть и поиграть какое-то время, пока готовится еда, или по дороге на кухню, чтобы перекусить.
Другая привычка, которой я хочу уделить время в этом году, это чаще заниматься спортом. Я заметила, что если на мне одежда для тренировок, скорее всего, я выйду из дома на пробежку. Если же я надену что-то другое, мне становится намного проще придумать причины не совершать эту пробежку. Я скорее выйду из дома, если подготовлю спортивную одежду с вечера, а утром быстро надену ее, пока мой мозг не начал придумывать причины отложить тренировку. Когда я займусь выработкой этой привычки, то буду чаще прибегать к этому приему.
4. Комбинируйте привычки: создавайте новые привычки на базе уже имеющихся
Одним из моих любимых способов выработки привычек является их «надстройка» над уже имеющимися. Это помогает встроить несколько привычек в распорядок дня, и при этом одни привычки выступают в роли триггера для других.
Плюсом данной методики является то, что у вас уже есть множество привычек, просто вы о них не задумываетесь. Чистить зубы перед сном, вставать с постели утром, варить кофе в одно и то же время каждый день — все это является привычками. Все, что вы делаете примерно в одно и то же время каждый день не задумываясь, является привычкой, с которой можно связать другие.
Если вы выполняете новую привычку после совершения уже привычного действия, силу старой привычки можно использовать для регулярного выполнения новой. Например, когда я просыпаюсь, то первым делом спускаюсь на кухню и варю себе кофе. Как только мой кофе готов, настает время урока французского. Моя давняя привычка готовить кофе выступает в роли триггера для изучения французского.
Точно так же, когда вечером я отправляюсь спать, я берусь за книгу. Моя привычка читать перед сном запускается автоматически, когда я отправляюсь в постель и вижу книгу.
Исследования доказывают, что построение связей между уже устоявшимся распорядком дня и новой привычкой может быть лучшим способом ее сохранения в долгосрочной перспективе. Когда вы надстраиваете привычки одну на другую, вы строите связи между новыми и уже устоявшимися действиями.
Вы можете использовать преимущества своих уже имеющихся привычек, постепенно надстраивая над ними новые.
Для меня выработка новых привычек превратилась в своего рода хобби. Мне нравится думать обо всех навыках, которым я могу научиться и развить, просто уделяя им немного времени каждый день. Осознание этого делает значительные результаты более достижимыми.
источник
Перевод: Алексей Зеньков. 
-
-
01.03.2016 в 08:31-
-
01.03.2016 в 08:33Довольно часто я могла прочитать и больше, но если даже это была всего одна страница, я считала день прожитым успешно.
Судя по всему, поначалу действительно по одной семь книг в год, божечки, а потом уже лучше пошло.
-
-
01.03.2016 в 08:55Позднее, когда чтение уже довольно прочно вошло в мой распорядок, я стала читать по 15 минут, а затем постепенно вышла на результат в 30 минут чтения перед сном и 30 минут чтения по утрам в большинстве случаев.
— Чтение по одной странице в день дало свои плоды: за 2013 год я прочитала 7 книг. За 2014 год – 22 книги. 2015 – 33 книги. Почти в пять раз больше, чем я прочитала за 2013 год.
Главное - громкие слова.
-
-
01.03.2016 в 09:06-
-
01.03.2016 в 09:13-
-
01.03.2016 в 09:17-
-
01.03.2016 в 09:18-
-
01.03.2016 в 09:19-
-
01.03.2016 в 09:29-
-
01.03.2016 в 09:29да... силом заставлять себя читать по одной странице в день. и какой героизм - иногда прочитать и больше!!!! *упала в обморок* вот это сила воли!!!! надо обязательно использовать этот метод - и начать читать каждый день на страницу меньше! так, глядишь и читать отучусь...
-
-
01.03.2016 в 09:29но пример с зубом это конечно да
-
-
01.03.2016 в 09:35А кто мешает адаптировать для себя и достигать свои цели по тому же принципу? Лучше мало, чем вообще ничего. Тем более без насилия над собой.
А автор молодец.
-
-
01.03.2016 в 09:44-
-
01.03.2016 в 09:45Между тем описанный принцип можно использовать и для других вещей, не только для чистки зубов и изучения французского, так что пост в общем-то хороший и полезный. Про то, что лучше превозмогать лень, занимаясь чем-либо короткими промежутками с перерывами, - это не новость, конечно, но непонятно, с чего всех так бомбит, если человек просто делится опытом саморазвития.
-
-
01.03.2016 в 09:48но чтение и чистка одного зуба.... для нашей страны смешон. вот скажите, как Вы думаете - она вынесла что-нибудь из этих книг? она хоть помнит, что читала? в таком изложении это выглядит как механическое бессмысленное действие.тогда в чем смысл такого чтения - похвастать - я книгу прочитала!? и смысл топать в ванную ради чистки одного зуба? раз уж взялся, делай до конца. что ж она не написала "если вам лень делать эпиляцию - приучите себя выдергивать по одному волоску в день!" "стригите по одному ногтю в день!" и тыпы... эффект был бы тот же...
-
-
01.03.2016 в 09:54Методика хорошая, примеры с французским и пробежкой тоже неплохи. И результаты какие-никакие есть.
-
-
01.03.2016 в 10:02Если человек вообще не читал, то одна страница в день для вырабатывания привычки - то, что надо.
И один зуб в день, кстати, тоже. Она ведь не чистила всего один зуб, а на другие забивала совсем, просто дополнительно для одного зуба использовала нить.
А сайт для изучения языков классный, не слышала про такой раньше.
-
-
01.03.2016 в 10:09-
-
01.03.2016 в 10:09-
-
01.03.2016 в 10:31В итоге имеем подавляющую часть общества, не знающую ничего, не изучающую ничего, с затвердевшим, как камень, мозгом, и установкой "у меня нет времени, чтобы учиться", а когда время внезапно появляется (в пенсионном возрасте), в ход идёт ухищрение "я уже слишком старый, чтобы учиться".
Ну что я могу сказать - отлично. Просто прекрасно. Так держать. К чёрту это делание по чуть-чуть, давайте будем ждать когда нас положат в гроб, там-то точно уже будет не отвертеться!.. А нет, погодите
Если же без сарказма, то метод более чем чудесный. Как только убеждаешь себя в том, что даже маленькое дело лучше, чем никакого дела, оказывается что тут пол часа и там пятнадцать минут в день, творят чудеса в твоей личной Вселенной. Да, не сразу, но уверенно и, что самое главное - твёрдо. То, что выучено за год, кусочками по 15 минут в день, забывается куда медленнее, чем то, что было выучено за неделю, и тут же заброшено опять.
-
-
01.03.2016 в 10:40-
-
01.03.2016 в 10:54Вот эти 15 минут в день, 21 раз--это для кого вообще придумано? У кого хватает терпения делать каждый день одно и то же действие?
У кого это сработало и и кто может показать результат?
Сколько я ни пыталась читать на иностранном языке, писать, смотреть, рисовать-мне надоедает это делать через неделю. Это ж весь день думать, что тебе еще 15 минут читать, чтобы не забывать и не вскакивать "блин, зубы забыла почистить!".
Когда мне стало интересно, реально интересно читать саму книгу на английском, я ее прочла за 2 недели. А "по 1 странице" больше полугода мусолила.
-
-
01.03.2016 в 10:58Я читаю очень много, но в этом «много» почти нет художественной литературы. Потому я решила, что каждый вечер, когда прихожу домой и сажусь ужинать, включаю электронную книгу и читаю.
И мне не нравится, что я знаю только один иностранный язык, а не три, как хотелось бы. Сразу погружаться в язык и уделять занятиям больше часа в день было бы круто, но у меня совершенно нет на это времени. Время идет, а языки не учатся. Я устала говорить себе: «Вот будут выходные, и сяду за учебник». Теперь тоже просыпаюсь раньше и посвящаю несколько минут немецкому и французскому. Пятнадцати минут не хватает, что-то внутри заставляет в течение дня еще на 15 минут открыть учебник, рабочую тетрадь, аккаунт на Duolingvo.
Помню, как начинала заниматься спортом — три раза в неделю выполняла часовую тренировку. Это означало, что херится весь вечер: устают мышцы, не можешь приготовить себе обед на следующий день, ни о каких книгах или работе вообще речи не может быть. Зато когда стала практиковать прыгать на скакалке или делать растяжку несколько минут перед сном и ездить на велосипеде на работу, похудела с 46 размера до 42.
-
-
01.03.2016 в 11:00-
-
01.03.2016 в 11:02-
-
01.03.2016 в 11:04Я так вырабатывала привычку бегать по утрам - привязывала к утренней прогулке с собакой. Если уж все равно иду на улицу, почему бы и не побегать заодно. Сначала бегала 5 минут, потом - по полчаса и несколько километров.
Или с пешими прогулками - сначала это было 2-3 километра в день (пешком от метро до работы, например), а потом стало доходить до 10.
Или то же чтение книг - у меня был период, когда я вообще не читала, а потом муж подарил электронную книгу, и я начала читать в метро. Всего меньше часа в день, а результат - по 50 книг в год, что для постоянно занятого человека - достаточно много.
Попробую изучение французского с помощью Duolingo. Давно хотела подтянуть этот язык, может что и получится за утренним кофе
-
-
01.03.2016 в 11:05Чем хороши и плохи общеизвестные методики относительно получения новой привычки? Даются общие фразы, характеристики, направление, но делается это без учёта что люди-то разные. Для одних метод работает, для других - нет.
К примеру, мне всё время хочется получить результат сразу. Автор поста упоминала, например, ранние подъёмы (привычка вставать в 9 и резкое переключение на 6 утра). У меня точно так же. Больших усилий стоит подводить себя постепенно, планомерно к желаемому итогу. Однако в моём случае такое сработало.
Пример из жизни. Мне по работе нужно было освоить графические редакторы. И я каждый день с 17 до 18 выделила себе время, в которое занималась только освоением этих программ. Через несколько месяцев я уже смогла отрисовать свой первый каталог для работы (на высокохудожественную штуку это не тянуло, но функцию нужную выполняло), а привычка осталась и навыки совершенствовались. Следующие каталоги получались всё лучше.
5 минут занятие языком - это ни о чём. Как по мне. Мозг пока раскачается, включится... А сам принцип... Пусть 10 минут - 30 минут - час в день какого-то занятия и действительно будет получаться.
-
-
01.03.2016 в 11:11-
-
01.03.2016 в 11:21-
-
01.03.2016 в 11:21